Vie pratique

5 conseils pour bien dormir

Aujourd’hui, je vous parle de 5 conseils pour bien dormir. Le manque de sommeil a un réel impact sur notre santé, et pour être en forme, il est nécessaire de dormir entre 6h et 8h par nuit. Voici mes astuces pour bien dormir.

Rappel sur le sommeil

Le sommeil de compose de plusieurs cycles, durant environ 90 minutes (variables d’un individu à l’autre), avec plusieurs phases :

  • 1ère phase : l’endormissement
  • 2ème phase : le sommeil léger
  • 3ème phase : le sommeil profond
  • 4ème phase : le sommeil paradoxal

Il est important de se coucher dès les premiers signes de fatigue, sinon il sera nécessaire d’attendre le prochain « train du sommeil », environ 2h après.

 

1/ Respectez les conseils de base

Avec des journées bien remplies, nous devons être en forme, et pour cela, il nous est indispensable de bien dormir. Ainsi, les petits rituels du soir s’avèrent encore plus importants quand on a quelques difficultés pour s’endormir :

  • prendre un bain
  • livre un livre
  • écouter de la musique douce
  • boire du lait tiède ou une tisane
  • dîner tôt et léger pour avoir le temps de digérer
  • se coucher à heures régulières
  • dormir 7h au minimum

Respecter ces conseils peuvent déjà vous aider à améliorer votre sommeil. Je vous propose également d’aller visionner les astuces de Margaux.

 

2/ Prendre des comprimés de mélatonine

Comme les conseils ci-dessus ne me suffisent pas, j’ai décidé de tester les plantes pour faciliter mon endormissement. La mélatonine aide à réduire le temps d’endormissement et la valériane favorise un sommeil de qualité. Cette cure dure de 1 à 2 mois, le temps de retrouver un meilleur sommeil. Cette double action est également efficace en cas de décalages horaires.

Je prends donc un comprimé de mélatonine et de valériane, environ 30 minutes avant de me coucher. Cela fait maintenant 15 jours que j’ai un sommeil de meilleure qualité, j’ai même arrêté de faire une sieste le midi. J’ai acheté ce produit en supermarché, au prix de 4 € environ. Vous pouvez également en trouver en magasin BIO et en pharmacie.

Prendre un produit naturel à base de plantes peut donc vous aider à mieux dormir.

3/ Concentrez-vous sur votre respiration

Il existe une astuce simple pour s’endormir, il s’agit de se concentrer sur sa respiration. Ainsi, la technique du 4-7-8 permet de se relaxer et de s’endormir plus rapidement. Andrew Weil, professeur à Havard, s’inspire du yoga pour mettre au point cette technique (voir la vidéo en anglais).

Comment ça marche ?

  1. Mettez-vous dans une position confortable.
  2. Puis touchez votre palais avec votre langue, juste derrière les incisives du haut. Et tenez cette position durant l’exercice.
  3. Expirez tout l’air de vos poumons par la bouche.
  4. Fermez la bouche et inspirez tranquillement par le nez en comptant (dans votre tête) jusqu’à 4.
  5. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.
  6. Expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8.
  7. Répétez trois fois cette respiration en 4-7-8.

Cette technique permet également de se relaxer. En effet, vous produisez ainsi plus d’oxygène qu’une respiration normale. En utilisant régulièrement cette technique, vous allez observer ses effets positifs.

 

4/ Écoutez de la musique calme

Et pourquoi ne pas tenter la musique zen pour bien dormir ? La musicothérapie est un remède pour s’endormir plus facilement. La musique relaxante permet au corps de se relâcher, de ce fait cela favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil. Retrouvez des musiques relaxantes sur ce site : musique zen.

Par ailleurs, connaissez-vous l’ASMR ? Il s’agit d’une technique de relaxation, par le biais de stimulis, la plupart du temps visuels ou auditifs. Par exemple :

  • des grattements,
  • des soufflements
  • le simple bruit d’une page qui se tourne
  • des chuchotements

Bon, personnellement, cette méthode me stresse plus qu’autre chose, mais peut-être va-t-elle vous convenir. L’idéal est d’écouter un podcast avec des écouteurs, les écrans ne favorisant pas un sommeil de qualité.

5/ Fabriquez un spray relaxant

Si vous éprouvez des difficultés pour vous endormir, pensez aux huiles essentielles. Pour un spray maison :

  • huile essentielle de lavande, d’orange douce ou de lavandin
  • 20 cl d’eau ou d’hydrolat
  • un flacon spray

Ajoutez l’eau puis 10 gouttes d’huiles essentielles (3 maximum) dans le flacon. Vaporisez sur votre oreiller avant d’aller vous coucher, ou sur un mouchoir sur votre table de nuit. Cette odeur délicate va vous détendre et vous procurer une sensation d’apaisement, ce qui va favoriser l’endormissement.

Attention, les huiles essentielles sont déconseillées aux jeunes enfants, aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’à certaines personnes  souffrant de problèmes respiratoires ou neurologiques.

 

Voilà pour mes astuces pour bien dormir. Je ne suis pas une professionnelle de santé, aussi, mes conseils n’engagent que moi. Si vous avez des difficultés de sommeil, consultez un médecin, les problèmes de sommeil pouvant provenir d’un problème de santé.

Et vous, quelles sont vos astuces pour bien dormir ? Dites-moi tout en commentaires !

Estelle, bretonne de 40 ans. Conseillère en économie sociale et familiale de formation, je partage mes coups de coeurs, mes astuces, mes conseils sur la vie quotidienne.

Un commentaire

  • giraudier

    Quand je rentre dans la chambre pour dormir,c’est qu’il est temps d’aller au lit. Depuis que je ne travaille plus, donc que je n’ai plus d’obligation de me lever tôt, je me couche assez tard. Je suis une petite dormeuse, 7 heure de sommeil c’est quand je suis malade. Donc je me couche tard de façon à me réveiller vers 6 h 30 ou 7 h sinon à 5 h du mat je suis réveillée et je tourne dans mon lit.je n’ai pas de rituel précis à par la salle de bain.
    Frédérique

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.