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5 conseils pour bien dormir

Aujourd’hui, je vous parle de 5 conseils pour bien dormir. Le manque de sommeil a un réel impact sur notre santé, et pour être en forme, il est nécessaire de dormir entre 6h et 8h par nuit. Voici mes astuces pour bien dormir.


Rappel sur le sommeil

Le sommeil de compose de plusieurs cycles, durant environ 90 minutes (variables d’un individu à l’autre), avec plusieurs phases :

  • 1ère phase : l’endormissement
  • 2ème phase : le sommeil léger
  • 3ème phase : le sommeil profond
  • 4ème phase : le sommeil paradoxal

Il est important de se coucher dès les premiers signes de fatigue, sinon il sera nécessaire d’attendre le prochain « train du sommeil », environ 2h après.

1/ Respectez les conseils de base

Avec des journées bien remplies, nous devons être en forme, et pour cela, il nous est indispensable de bien dormir. Ainsi, les petits rituels du soir s’avèrent encore plus importants quand on a quelques difficultés pour s’endormir :

  • prendre un bain
  • livre un livre
  • écouter de la musique douce
  • boire du lait tiède ou une tisane
  • dîner tôt et léger pour avoir le temps de digérer
  • se coucher à heures régulières
  • dormir 7h au minimum

Respecter ces conseils peuvent déjà vous aider à améliorer votre sommeil. Je vous propose également d’aller visionner les astuces de Margaux.

 

2/ Prendre des comprimés de mélatonine

Comme les conseils ci-dessus ne me suffisent pas, j’ai décidé de tester les plantes pour faciliter mon endormissement. La mélatonine aide à réduire le temps d’endormissement et la valériane favorise un sommeil de qualité. Cette cure dure de 1 à 2 mois, le temps de retrouver un meilleur sommeil. Cette double action est également efficace en cas de décalages horaires.

Je prends donc un comprimé de mélatonine et de valériane, environ 30 minutes avant de me coucher. Cela fait maintenant 15 jours que j’ai un sommeil de meilleure qualité, j’ai même arrêté de faire une sieste le midi. J’ai acheté ce produit en supermarché, au prix de 4 € environ. Vous pouvez également en trouver en magasin BIO et en pharmacie.

Prendre un produit naturel à base de plantes peut donc vous aider à mieux dormir.

3/ Concentrez-vous sur votre respiration

Il existe une astuce simple pour s’endormir, il s’agit de se concentrer sur sa respiration. Ainsi, la technique du 4-7-8 permet de se relaxer et de s’endormir plus rapidement. Andrew Weil, professeur à Havard, s’inspire du yoga pour mettre au point cette technique (voir la vidéo en anglais).

Comment ça marche ?

  1. Mettez-vous dans une position confortable.
  2. Puis touchez votre palais avec votre langue, juste derrière les incisives du haut. Et tenez cette position durant l’exercice.
  3. Expirez tout l’air de vos poumons par la bouche.
  4. Fermez la bouche et inspirez tranquillement par le nez en comptant (dans votre tête) jusqu’à 4.
  5. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.
  6. Expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8.
  7. Répétez trois fois cette respiration en 4-7-8.

Cette technique permet également de se relaxer. En effet, vous produisez ainsi plus d’oxygène qu’une respiration normale. En utilisant régulièrement cette technique, vous allez observer ses effets positifs.

 

4/ Écoutez de la musique calme

Et pourquoi ne pas tenter la musique zen pour bien dormir ? La musicothérapie est un remède pour s’endormir plus facilement. La musique relaxante permet au corps de se relâcher, de ce fait cela favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil. Retrouvez des musiques relaxantes sur ce site : musique zen.

Par ailleurs, connaissez-vous l’ASMR ? Il s’agit d’une technique de relaxation, par le biais de stimulis, la plupart du temps visuels ou auditifs. Par exemple :

  • des grattements,
  • des soufflements
  • le simple bruit d’une page qui se tourne
  • des chuchotements

Bon, personnellement, cette méthode me stresse plus qu’autre chose, mais peut-être va-t-elle vous convenir. L’idéal est d’écouter un podcast avec des écouteurs, les écrans ne favorisant pas un sommeil de qualité.

5/ Fabriquez un spray relaxant

Si vous éprouvez des difficultés pour vous endormir, pensez aux huiles essentielles. Pour un spray maison :

  • huile essentielle de lavande, d’orange douce ou de lavandin
  • 20 cl d’eau ou d’hydrolat
  • un flacon spray

Ajoutez l’eau puis 10 gouttes d’huiles essentielles (3 HE différentes maximum) dans le flacon. Vaporisez sur votre oreiller avant d’aller vous coucher, ou sur un mouchoir sur votre table de nuit. Cette odeur délicate va vous détendre et vous procurer une sensation d’apaisement, ce qui va favoriser l’endormissement.

Attention, les huiles essentielles sont déconseillées aux jeunes enfants, aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’à certaines personnes  souffrant de problèmes respiratoires ou neurologiques.

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Bonus : 3 astuces anti ronflement

Peut-être que cela vous concerne mais avoir un.e conjoint.e qui ronfle peut perturber votre sommeil. Cela devient vraiment intenable, surtout que des ronflements peuvent atteindre 50 décibels, si, si ! Alors, au lieu de donner des coups de pied à longueur de nuit, essayons de trouver un remède miracle.

 

La position conseillée pour éviter de ronfler

Il faut éviter de dormir sur le dos et privilégier une position sur le côté : les ronflements sont alors diminués. En effet, sur le dos, la langue est positionnée trop en arrière, bloquant ainsi le passage de l’air, ce qui comprime les voies respiratoires.
Il existe également des oreillers anti ronflement qui permettent de garder la position sur le côté. Mais de manière générale, un oreiller permet de garder la tête surélevée et permet de mieux respirer et donc, de moins ronfler. On peut aussi ajouter des cales sous le lit.
J’ai également appris une idée plus farfelue pour garder la bonne position : placer une balle de tennis dans le dos pour éviter de dormir dans cette position. J’avoue être un peu septique mais c’est à tester.

Des conseils de base

Parfois, une amélioration de son mode de vie suffit à diminuer les ronflements :

  • Dîner léger : il faut éviter de consommer des aliments trop lourds lors du repas du soir.
  • Perdre du poids : les voies respiratoires sont libérées lorsqu’on perd du poids car les muscles de la gorge travaillent davantage ce qui diminue le ronflement.
  • Arrêter de fumer : la consommation de tabac est à l’origine de problèmes respiratoires, un fumeur produit davantage de mucus ce qui favorise le ronflement.
  • Diminuer sa consommation d’alcool : boire fait ronfler davantage ! Pensez-y et arrêtez toute consommation d’alcool au moins 2h avant de vous coucher. Et surtout : pensez à boire suffisamment d’eau.
  • Dormir suffisamment : et oui ! Mes muscles se relâchent davantage en cas de fatigue. Reposez-vous !

 

Un spray anti ronflement

Il y a quelques années, j’avais acheté un spray anti ronflement en supermarché, c’était assez efficace. Mais je n’en trouve plus ! Alors j’ia souhaité fabriquer le mien, à partir d’une recette trouvée sur Aroma Zone :

Ingrédients à mélanger dans un flacon muni d’un spray :

  • 2 ml d’Huile essentielle d’Eucalyptus radié
  • 3 ml d’Huile essentielle de Citron
  • 1 ml d’Huile essentielle de Menthe poivrée
  • 24 ml d’Huile végétale de Noyau d’abricot
Au moment du coucher, prenez 1 à 2 pulvérisations au fond de la bouche, à renouveler éventuellement dans la nuit.

Et 30 minutes avant d’aller se coucher, je diffuse des huiles essentielles favorisant le sommeil et dégagent les voies respiratoires : ravintsara, eucalyptus radié et menthe poivrée.

 

Petit disclaimer : si les ronflements persistent, il ne faut pas hésiter à consulter un professionnel de santé. En effet, les ronflements peuvent être liés à une maladie.

 

Voilà pour mes astuces pour bien dormir. Je ne suis pas une professionnelle de santé, aussi, mes conseils n’engagent que moi. Si vous avez des difficultés de sommeil, consultez un médecin, les problèmes de sommeil pouvant provenir d’un problème de santé.

 

Et vous, quelles sont vos astuces pour bien dormir ? Dites-moi tout en commentaires !

5 conseils pour bien dormir

Estelle, quadra bretonne. J'aide les femmes multi-passionnées à reprendre du temps pour elles grâce à une meilleure organisation de leur quotidien et des méthodes simples et concrètes pour aller à L'ESSENTIEL. Conseillère en économie sociale et familiale de formation, je partage mes coups de cœurs, mes astuces, mes conseils sur la vie quotidienne.

One Comment

  • giraudier

    Quand je rentre dans la chambre pour dormir,c’est qu’il est temps d’aller au lit. Depuis que je ne travaille plus, donc que je n’ai plus d’obligation de me lever tôt, je me couche assez tard. Je suis une petite dormeuse, 7 heure de sommeil c’est quand je suis malade. Donc je me couche tard de façon à me réveiller vers 6 h 30 ou 7 h sinon à 5 h du mat je suis réveillée et je tourne dans mon lit.je n’ai pas de rituel précis à par la salle de bain.
    Frédérique

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