7 idées repas sains et équilibrés

Comment composer des menus variés tout en préservant son budget ? Je vous propose ma liste de courses et une idée de repas sains et équilibrés.

 

Mon plein de courses

Et oui, c’est décidé, avec mon mari on se met enfin à manger plus sain et plus équilibré. Mais on ne mange pas plus mal au contraire ! Les plats sont légers mais gourmands.

L’inventaire de mes placards

Dans cet article, réaliser l’inventaire de mes placards, je vous disais que je ne pars pas faire mes courses sans avoir fait le point sur ce que je possède déjà.

J’ai déjà un peu de stock concernant les féculents (riz semi-complet, semoule de blé, quinoa). J’ai également des haricots blancs et des flageolets.

Concernant les surgelés, j’ai notamment des légumes : haricots verts, épinards, oignons, carottes. Il me reste également quelques steaks, des filets de truite et de colin.

 

Ma liste de courses

Voici le contenu de mes courses :

fruits et légumes : 24.63 €

• clémentines : 2.30€
• poires : 2.08 €
• patates douces BIO : 2.99€
• pommes BIO : 1.30 €
• pommes : 2.53 €
• poivron : 0.82 €
• oranges BIO : 1.99 €
• citrons : 1.19 €
• bananes BIO : 1.82 €
• radis noir BIO : 1.29 €
• avocats x2 : 1.98 €
• kiwis BIO : 2.75€
• mâche : 1.59€

VPO : 17.73 €

• filets de merlan : 12.20€
• escalopes de dinde : 2.49€
• bavette : 3.04 €

crèmerie : 4.73 €

• carré frais 0% : 1.89€
• bûche de chèvre allégée : 1.35 €
• yaourts 0% : 1.49€

frais : 4.92 €

• bacon : 1.56€
• salade de riz : 1.77€
• taboulé : 1.59€

épicerie : 30.44 €

• flocons d’avoine BIO : 0.20€
• pétales de sarrasin BIO : 2.66€
• café x2 : 5.91€
• thon : 1.44€
• confiture de figues BIO : 2.82€
• pâtes semi-complètes BIO : 1.75€
• tartines au blé complet : 0.88€
• petits pains grillés au blé complet x2 : 1.82€
• infusion fruits rouges : 0.93€
• thé vert : 0.78€
• lentilles : 0.41€
• haricots rouges : 0.55€
• purée de tomates BIO : 0.82€
• compotes allégées : 2.72€
• baguettes viennoises à la farine complète : 2.36€
• bananes chips BIO : 1.73€
• petits beurres chocolat noir : 0.93€
• asperges vertes : 1.73€

boulangerie : 2.42 €

• pavé breton : 1.30€
• pavé campagne : 1.12€

Soit un total de 84.87€. J’ai utilisé 3 tickets restaurant, j’ai donc réglé 54.87€. Le changement par rapport à mes articles précédents est que l’on consomme beaucoup plus de fruits et de légumes, de produits à la farine complète et de produits BIO.

On ne paie pas beaucoup plus cher étant donné que je dispose de titres restaurants chaque mois. Il faut noter que les produits d’épicerie par exemple vont servir pour deux semaines. J’ai acheté du poisson frais en grande quantité que j’ai pu congeler.

Les menus de la semaine

Pour composer ces menus, je m’inspire beaucoup des idées de repas healthy de la chaîne d’Isadora et Marisa, les fondatrices de Snakies. Je me suis également aidée d’un programme minceur dont je vous reparle prochainement sur ma chaîne Youtube : Estelle s’organise.

 

Petit déjeuner

Le matin, je ne me passe pas de mon café sucré le matin, mais j’ai nettement réduit les quantités. Je bois un demi-citron et une orange pressés ainsi que 4 pains grillés ou tartines avec beurre et confiture. Le week-end, je varie un peu pour casser la routine mais en consommant au moins un fruit à chaque repas.

Déjeuner

Je déjeune 4 midis par semaine au travail, je prépare soit une salade légère, soit un sandwich soit un plat de la veille. J’ai par exemple préparé un sandwich avec du carré frais, de la mâche, du persil et de la dinde ou du saumon. J’ai préparé un Buddha Bowl avec du riz demi-complet, de l’avocat, du concombre, des dés de saumon, du persil, de la sauce soja, des graines de sésame (un pur délice).
Les autres midis, je prépare un repas rapide avec les restes de la veille la plupart du temps. De son côté, mon mari fait également plus attention mais emporte en général des salades composées toutes faites.

Collation

Je fais également une collation (fruit ou compote, thé ou café, ou un biscuit diététique). Je m’organise en général pour la semaine.

Je prépare également des en-cas légers mais gourmands qui servent pour plusieurs jours, comme une tarte aux pommes, au citron ou des cookies.

Dîner

Pour le soir, je prépare en général des repas sans féculent mais avec beaucoup de légumes. La cuisson au four a ma préférence mais il m’arrive également de les préparer à la poêle. Je rajoute beaucoup d’épices et le plat est servi sans sauce.

Jour 1 : poisson, dés de courgettes, champignons, échalotes

Jour 2 : salade de lentilles, poires, jambon cru, mâche

Jour 3 : haricots rouges, steak haché (1 pour 2), purée de tomates, échalotes, endives

Jour 4 : hamburger dinde, bacon, mâche, frites au four

Jour 5 : bavette, asperges, endives

Jour 6 : rouleaux de printemps au thon, carré frais, carotte et mâche

Jour 7 : salade composée de mâche, endives, asperges, bacon et œuf sur le plat

 

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Vos astuces et remarques

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