Reprendre le sport après une longue pause peut sembler un défi. Beaucoup de personnes se demandent par où commencer. C’est une question que l’on me pose souvent : comment retrouver une routine sportive sans se décourager ni se blesser ? Je souhaite vous proposer quelques conseils pratiques pour vous aider à reprendre le sport à votre rythme, en respectant votre corps et en gardant la motivation.
1/ Fixez-vous des objectifs réalistes et motivants
Pour ne pas se sentir submergé.e dès le début, commencez par vous fixer des objectifs simples et atteignables. Cela peut être de marcher 30 minutes trois fois par semaine, de suivre un cours de yoga en ligne, ou de faire 10 minutes d’étirements chaque matin. L’important est de choisir une activité qui vous plaît et qui correspond à votre condition physique actuelle. Ces objectifs doivent être progressifs : par exemple, augmentez la durée ou l’intensité de l’activité après quelques semaines.
Personnellement, j’ai intégré quelques minutes de marche dans mon quotidien, Cela a des bénéfices sur ma santé, tout en reprenant le sport en douceur.
2/ Planifiez vos séances et intégrez-les à votre routine
Pour que le sport devienne une habitude, il est essentiel de le planifier dans votre emploi du temps. Regardez vos semaines à venir et bloquez des créneaux dédiés à l’activité physique, même s’il ne s’agit que de petites sessions. Par exemple, le matin avant de commencer votre journée, à la pause déjeuner ou après le travail. Le fait de planifier ces moments rendra plus facile leur intégration dans votre routine quotidienne.
3/ Écoutez votre corps : commencez doucement et progressez lentement
Le plus grand piège lorsqu’on reprend le sport est de vouloir rattraper le temps perdu en se lançant dans des séances trop intenses. Rappelez-vous qu’il vaut mieux en faire moins mais de manière régulière, plutôt que de s’épuiser dès les premières semaines. Commencez par des activités à faible impact, comme la marche, le vélo doux, la natation ou le yoga. L’objectif est de réhabituer doucement votre corps à l’effort. Augmentez ensuite graduellement la durée et l’intensité des séances, en fonction de vos sensations.
Regardez le compte Instagram de Lucie, Cuisinez Libéré, qui vous donne des conseils pratiques pour reprendre le sport en douceur.
4/ Trouvez votre source de motivation personnelle
Pour tenir sur la durée, il est essentiel que le sport devienne une source de plaisir et non une contrainte. Trouvez ce qui vous motive : pour certain.e.s, ce sera de se sentir mieux dans leur corps, d’évacuer le stress quotidien, ou encore de partager un moment avec des amis. Vous pouvez aussi vous fixer des récompenses à chaque étape atteinte : un nouveau livre, une sortie au cinéma, ou tout autre petit plaisir qui vous fera du bien. Si vous aimez varier les plaisirs, n’hésitez pas à essayer différentes activités pour garder l’enthousiasme intact.
5/ Ne soyez pas trop dur.e avec vous-même : chaque petit pas compte
Il est normal de ne pas être toujours à 100% motivé.e. Certains jours, vous préférerez sans doute rester tranquille, et c’est tout à fait normal. Plutôt que de vous en vouloir, adoptez une approche bienveillante envers vous-même. Chaque petit pas compte. Ce qui est important, c’est la régularité, pas la perfection. Ne vous découragez pas si vous manquez une séance ; reprenez simplement là où vous vous êtes arrêté.e.
6/ Faites-vous accompagner et rejoignez une communauté
Si vous avez besoin d’un peu plus de soutien ou si vous avez des doutes sur la manière de faire, pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif ou rejoindre un groupe ? Un coach pourra vous aider à construire un programme adapté à vos besoins, tout en vous corrigeant sur les postures pour éviter les blessures. Rejoindre un groupe de sport peut également vous aider à rester motivé.e : les autres membres vous encourageront à poursuivre et à atteindre vos objectifs.
7/ Prenez soin de vous : alimentation, hydratation et sommeil
Reprendre le sport ne signifie pas seulement bouger plus, mais aussi prendre soin de votre corps dans sa globalité. Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée pour fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin. Hydratez-vous suffisamment avant, pendant et après l’effort. Et n’oubliez pas le sommeil : une bonne récupération est essentielle pour éviter les blessures et progresser sereinement.
8/ Équipez-vous avec ce qu’il faut, sans trop dépenser
Vous n’avez pas besoin de dépenser une fortune pour commencer. De bonnes chaussures de sport adaptées à votre activité, une tenue confortable et une bouteille d’eau suffisent dans la plupart des cas. Si vous décidez de vous inscrire dans une salle ou d’acheter du matériel, faites-le progressivement, au fur et à mesure que vous trouvez ce qui vous convient le mieux.
9/ Faites le bilan régulièrement pour ajuster votre programme
Prenez le temps de faire un bilan régulier de vos progrès. Ce peut être toutes les semaines ou tous les mois. Notez vos réussites, vos difficultés, et ajustez votre programme en conséquence. Vous pouvez aussi prendre des photos, écrire un journal ou utiliser une application pour suivre vos performances. Ce suivi vous permettra de rester motivé.e et de voir tout le chemin parcouru.
10/ Ne sous-estimez pas l’importance de la récupération active
La récupération est tout aussi importante que l’exercice lui-même. Après chaque séance, prenez le temps de vous étirer pour détendre vos muscles et éviter les courbatures. Intégrez également des jours de récupération active dans votre planning : ces jours-là, optez pour une activité plus douce comme une marche tranquille, du yoga ou des étirements. La récupération active permet de maintenir la circulation sanguine, d’oxygéner les muscles et d’améliorer la souplesse, tout en vous offrant une pause bien méritée. C’est aussi une façon de rester en mouvement sans forcer votre corps, ce qui vous aidera à prévenir les blessures et à rester motivé.e sur le long terme.
Avec ce dernier conseil, vous avez toutes les clés pour reprendre le sport en douceur et avec plaisir ! Prêt.e à vous lancer ?
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